[간단 레시피] 에그마요 샐러드 만드는 법 / 달걀 칼로리, 영양성분 / 도시락 메뉴 추천

안녕하세요. 야매요리사입니다. 오늘은 달걀이 가득 들어간 고소한 에그마요 샐러드를 만들어봤어요. 당근, 양배추처럼 단단하고 식감이 있는 채소를 넣어 식감이 재밌도록 만들었어요. 저처럼 빵에 곁들여 샌드위치를 만들어 드셔도 좋고 단품으로 드셔도 든든해요.

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달걀은 완전식품이라고 불릴 정도로 각종 영양성분들이 풍부하게 들어있죠. 달걀은 (크기에 따라 차이가 있지만) 1개(60g) 당 약 80kcal입니다. 대부분의 칼로리는 노른자에 집중되어 있어요. 단백질 양은 6.84g 정도로 중량에 비해 높아요. 비타민 A·B·D·E·K 등 수용성·지용성 비타민뿐만 아니라 칼슘·철분·셀레늄 등 몸에 필수적인 미네랄도 풍부합니다. 달걀노른자에 콜레스테롤 성분이 많이 들었다 해 섭취를 줄이시는 분들도 계시죠. 달걀 1개에 들은 콜레스테롤은 약 200mg으로 높은 편이지만, 달걀의 콜레스테롤은 고밀도콜레스테롤(HDL)이어서 오히려 혈중 지질성분을 몸 밖으로 내보내는 데 도움이 됩니다. 완전식품이라고 불리는 달걀로 맛있는 에그마요 샐러드 만들어 볼까요?


 

#재료 (2-3인분)
달걀 6개
양배추 80g
당근 70g
검은깨 1 스푼 (선택)
마요네즈 가득 4 스푼
홀그레인 머스타드 1 스푼
파슬리 1 작은 스푼 (선택)
후추 1 작은 스푼
소금 1 작은 스푼
(저는 빵에 곁들이기 위해 간간하게 만들었어요. 샐러드만 단품으로 즐기신다면 1/2 작은 스푼으로 줄여주세요.)

*계란 삶을 때
식초 1 스푼
소금 1 작은 스푼

제가 사용한 마요네즈는 아래 링크에서 확인해보세요.
https://shortcutrecipe.tistory.com/10

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간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_물 끓이기

1. 냄비에 물을 올리고 식초 1스푼과 소금 1 작은 스푼을 넣어줍니다. 물 끓기를 기다리는 동안 달걀을 실온에 꺼내주세요. (팁 : 식초를 넣으면 달걀이 깨지더라도 흰자가 빠르게 응고되고 소금을 넣으면 달걀이 잘 깨지지않아요.)

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_달걀 삶기

2. 물이 끓으면 달걀을 넣고 11-12분간 삶아주세요. 저는 달걀을 떨어트리는 바람에 깨졌지만 식초덕분에 흰자가 바로 응고되었어요.

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_채소에 밑간하기

3. 잘게 다진 양배추와 당근을 보울에 담고 소금 1/2 작은 스푼을 골고루 뿌려두세요.

제가 사용한 채소 다지기는 아래 링크에서 확인해보세요.
https://shortcutrecipe.tistory.com/23

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간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_노른자 분리하기

4. 11-12분간 삶은 달걀은 바로 찬물에 충분히 헹구어 식히시고 껍질을 까주세요. 그리고 절반으로 잘라 노른자만 분리합니다.

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_노른자 으깨기

5. 보울에 분리한 노른자만 담고 마요네즈 가득 4 스푼을 넣어 노른자를 최대한 골고루 으깨며 섞어주세요.

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_재료 넣기

6. 홀그레인 머스타드 1 스푼, 후춧가루 1 작은 스푼, 파슬리 1 작은 스푼, 소금 1/2 작은 스푼을 넣고 충분히 섞어주세요. (에그 샐러드를 단품으로 즐기신다면 소금 1/2 작은 스푼은 생략해주세요.)

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_재료넣기

7. 소금에 가볍게 절인 다진 채소들을 넣고 섞어주세요.

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_검은 깨 넣기

8. 고소한 맛을 위해 검은 깨도 1 스푼 추가했어요.

 
 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_흰자 넣고 마저 섞기

9. 잘게 으깬 흰자를 넣고 잘 섞어주시면 완성입니다.


 
 

간단 레시피_에그 샐러드 만드는 법_달걀 칼로리 영양성분_도시락 메뉴 추천_에그마요 샌드위치

저는 식빵에 슬라이스 치즈와 함께 에그마요 샐러드를 듬뿍 올려 샌드위치를 만들어봤는데요. 달걀과 마요네즈의 부드럽고 고소함뿐만 아니라 당근과 양배추의 아삭한 식감에 씹는 맛이 더 즐거웠어요. 홀그레인 머스타드 특유의 알싸하고 약간 새큼한 향이 중간중간 느껴져 느끼하지 않아 한없이 퍼먹을 수 있는 맛이에요. 삶은 달걀만 준비하시면 10분 내로 만드실 수 있는 레시피에요. 내일 도시락 메뉴를 고민하고 계시다면 맛과 영양 모두 잡은 에그마요 샐러드 어떠실까요? :)